Ennek a cikknek az ötlete már vagy két éve megszületett bennem, amikor Audible-ben meghallgattam a Why We Sleep című könyvet Matthew Walkertől. (Magyarul Miért alszunk?) Azonnal tudtam, hogy kimagasló jelentőségű témára bukkantam, és örültem, hogy végre nem csak népi bölcsességeket, hanem tudományos adatokat is használhatok érveim alátámasztására.

15 éve tanítok magántanulókat, és több olyan esetre is emlékszem, amikor valaki rendszeresen alváshiányos állapotban jött tanulni. Nem akarok papolni, ezért itt gyorsan meg is jegyzem, hogy olyan is volt már, hogy mindketten elaludtunk egy magántanulóval szövegolvasás közben…

Szóval jah, ezzel a témával nekem is időnként gondjaim akadnak. Attól azonban, hogy mindketten lajhársebességgel dolgozunk, és ezért remek összhangot élünk meg, sajnos a tanulás picit sem lesz könnyebb.

A kialvatlanság hatással van a memória befogadókészségére, a koncentrációra, a döntéshozásra, a szóbeli kifejezőkészségre, a kitartásra és a motivációra is. Van ebben a felsorolásban olyan, ami nem érinti a nyelvtanulást? NINCS! Hát ezért olvasd tovább ezt a bejegyzést.

Mi történik az agyunkban alvás közben?

Először essen szó az adatok megjegyzéséről, ami leginkább a szókincset, de némileg a nyelvtant is érinti a nyelvtanulásban.

A bejövő információkat az agy először a hippokampusz nevű részében tárolja el. Ennek kapacitása korlátozott, és csak átmenetileg maradnak meg az itt tárolt adatok. Amikor alszunk, az agyunk olyan hullámokat gerjeszt, amiknek a segítségével az emlékeket áthelyezi ebből az átmeneti tárból egy hosszabb távú „tárhelyre”. Ez két módon támogat minket. Egyrészt felszabadítja, felfrissíti a hippokampuszt, előkészíti új ismeretek befogadására. Másrészt megszilárdítja a már megszerzett emlékeket.

Azok az agyhullámok, amelyek ezt a feladatot látják el, az alvás első 2 órájában aktívak, de már egy 20 perces szundizás alkalmával is előfordulhatnak. (A sziesztázással azért érdemes vigyázni, mert sajnos remekül alkalmas a bioritmus felborítására is.)

Az idősödő emberek agya egyre kevésbé képes ilyen jellegű hullámokat gerjeszteni, így az életkorral a memorizálás terén nyújtott teljesítmény akár 40%-kal is visszaeshet. (Itt szeretném megjegyezni, hogy ebben az esetben még mindig megvan a kapacitás 60 százaléka, így nem érdemes azonnal feladni például a nyelvtanulást.)

Néhány kísérlet és eredményeik

Számos kísérletet végeztek már ezzel a jelenséggel kapcsolatban. Röviden az egyikben kétcsoportnyi alanyt kértek meg némi memorizálásra, aztán a tesztcsoportot elküldték aludni 1.5 órára. Ezután tesztelték, hogy kik tudtak jobban visszaemlékezni a megtanult adatokra. Hát persze, hogy azok, akik aludtak. A különbség 20% körüli volt. (Ha iskolai jegyekben gondolkozunk, ez mondjuk lehet egy 5-ös és egy 3-as közötti különbség.)

Egy másik kísérletben szintén két csoportban memorizáltak az alanyok. Az egyik csoport ezt befejezte délelőtt, és estefelé tesztelték, mennyi maradt meg nekik. A két időpont között végig ébren voltak. A másik csoport este tanult, és másnap reggel adott számot tudásáról, tehát aludtak a két időpont között. Utóbbi csoport 20-40%-kal jobban teljesített. (Ez már lehet a különbség egy 2-es és egy 5-ös között is…)

Ebből nem az a tanulság, hogy este kell tanulni - de erről még lesz szó. Hanem az, hogy ha a tanulás és a kikérdezés között van lehetőség aludni, akkor az növeli a hatékonyságot.

A kísérletekből kiderült az is, hogy alvás után olyan adatokra is vissza tudunk emlékezni, amikre alvás előtt már nem tudtunk. Ha ez még nem lenne elég varázslatos, “meg tudjuk kérni” az agyunkat arra is, hogy válogassa ki az adatokat, és csak a fontosra emlékezzen. Ezt úgy kutatták ki, hogy megkértek egy tanulócsoportot, hogy memorizáljanak adatokat, és minden egyes adat mellett jelölték, hogy az fontos vagy nem. Ezután elküldték az alanyokat aludni, és kifejezetten azt ellenőrizték, hogy jobban fognak-e emlékezni azokra az adatokra, amik fontosnak voltak jelölve. Éééééés – igeeen.

Ez utóbbi kísérlet számomra igen sokatmondó. Gyakran tapasztalom tanárként, hogy a felnőtt tanulók jelenlegi életében valójában sokadrangú adat az, hogy mégis hogy néz ki a “bad” szó közép- és felsőfoka. Ez teljesen érthető, azonban a fenti kísérletet és a véges kapacitást figyelembe véve érezhető, hogy ez egy hátrányos helyzet. Ezért azt gondolom, hogy ha szeretnénk, hogy jól menjen a nyelvtanulás, akkor annak egy időre prioritást kell adnunk az életünkben – minimum a figyelmünk, memóriánk szempontjából.

A készségek és az alvás

Eddig a memorizálásról, adatok tanulásáról esett szó, ami főleg a szótanulással és a nyelvtan bizonyos részeivel köthető össze a nyelvtanulásban. Most következzen a készség szintű tanulás.

Készségnek nevezhetőek azok a gyakorlati tudások, amik főleg gyakorlással sajátíthatók el. A hétköznapi életben ilyen mondjuk a kosarazás, a vezetés vagy akár a horgolás. A nyelvtanulásnak is rengeteg ilyen eleme van (a kiejtés biztosan ilyen), sőt. A szakértők nagy része hangsúlyozza, hogy hiába tanulunk meg mindent egy adott nyelvről elméletben – a puding próbája mégiscsak az evés. Gyakorlás nélkül a szavak előhívása, a mondatok összerendezése, a tipikus helyzetekben adandó válaszok (Thank you! – My pleasure.) nem válnak automatikussá.

A készségszintű tanulást is nagymértékben befolyásolja a kellő mennyiségű alvás. Ebben az esetben viszont egy nagyjából 8 órás alvásciklus utolsó 2 órája lesz fontos, mert a megfelelő agyhullámok akkor keletkeznek. Sajnos ez az a két óra, amit modern világunkban hajlamosak vagyunk feláldozni teendőink, szórakozásunk oltárán. Azonban ha azt veszed észre, hogy sokat tanulsz, de nem beszélsz kellően folyékonyan – akkor először is aludj többet… Aztán utána kereshetsz más megoldást is.

És még egy apró kis csoda: a készség szintű tudást az agy minden alvás alkalmával kicsit jobban megszilárdítja – akkor is, ha közben nem történik gyakorlás! Ez azt jelenti, hogy ha mondjuk nyelvórán gyakorlod a beszédet, aztán kihagysz egy rövidebb időszakot (és közben rendesen alszol) akkor az órákra való visszatérésedkor lehet, hogy a megszerzett tudásod jobban fog működni, mint a kihagyás előtt. A felejtés csak hosszabb időszak után fog majd bekövetkezni – vagy ha nem alszol eleget.

Az alváshiány hatása a tanulásra
 

Ami most következik, az rettentő fontos: az emberek 99%-ának 7-8 óra alvásra van szüksége a normál működéshez.

Ilyenkor sokan azt gondolják, hogy “neheheeeem, nekem kevesebb is elég”. Nos… Tudósok felfedeztek egy ritka gént, ami lehetővé teszi hordozója számára, hogy napi 5 óra alvással is jól tudjon működni (Margaret Thatchernek például állítólag volt ilyen). Ennek a génnek a jelenléte a teljes populációban 0-1% közé esik. Szóval mennyi esély van rá, hogy közéjük tartozol? Igen – rendkívül kevés… És a kutatók külön felhívják a figyelmet arra, hogy a kialvatlanságot egy idő után nem is érzékeljük, mert a szervezet alkalmazkodik hozzá, és az lesz az új alapállapot. Ezért sajnos nem mentség az, hogy "de hát én nem is érzem".

Természetesen nagyszámú kísérlet létezik ebben a témában is. Az egyikben betereltek egy nagy csapat diákot a laboratóriumba, és ismét memorizálásra kérték őket. Ezután az egyik csoport aludt 8 órát, a másik csoport viszont egész éjszaka fent volt. Másnap újra leültették őket tanulni, és közben figyelték az agyműködésüket. Azt találták, hogy az alvós csoport agya aktív volt tanulás közben. Ez nem meglepő. Viszont a nemalvós csoport agyában nem tudtak jelentőséggel bíró aktivációt kimutatni a tanulásra használt agyterületen. Magyarán: semmit nem tudtak már befogadni. 

Nekem erről az a kép ugrik be, amikor tele van a kuka, de azért odahajítják még a szemetet, ami röptében lepattan a kukáról, és valahol körülötte a földön landol. Ha most eszedbe jutottak egyetemi élményeid – akkor nem vagy egyedül.

(Ugyanebből a kísérletből az is kiderült, hogy az ébren maradó csoport emlékei múlékonyabbak is voltak.)

Mit jelent ez a nyelvtanulókra nézve? Ha úgy jössz órára, hogy már eleve “tele van a fejed”, mert éjszaka nem tudtál aludni, és ezáltal “kiüríteni” a memóriád, akkor az elvárásaidat igazítsd a tényekhez. Valószínűleg sokkal kevesebbet fogsz tudni megjegyezni az órai anyagból, és az előzőek előhívásában sem valószínű, hogy hatékony leszel. Ez egy pontig természetesen nem gond – mindenkivel megesik. Azonban ha már zavar téged, a csoportot vagy az oktatódat, akkor érdemes átgondolni, min tudsz változtatni. Ne várd meg, amíg elkezd tőle gyengülni az önbizalmad – lehet, hogy nem “béna” vagy, hanem kialvatlan.

Mikor aludj - mikor tanulj?

Egyáltalán nem kevésbé izgalmas kérdés, hogy mikorra érdemes időzítened az alvást - és a tanulást. Ezzel kapcsolatban Michael Breus – The Power of When című könyve szolgálhat rendkívül érdekes információkkal. (Magyarul A mikor hatalma.)

Az ő rendszere szerint a korán kelők, akik hatkor maguktól frissen kipattannak az ágyból, az oroszlán típusba tartoznak. A medve típus nagyjából reggel 8 és este 10 között tevékeny, a farkasok pedig éjszakai állatok, akiknek a legélénkebb időszaka késő délutántól nagyjából éjfélig tart. Ha nem tudod eldönteni, melyik típusba tartozol, akkor nagy valószínűséggel te is maci vagy, mert abból van a legtöbb az emberek között.

(Ha pontosan szeretnéd megtudni, melyik típusra mi jellemző, akkor érdemes elolvasni a könyvet. Ha vágysz egy rövidebb összegzésre, jelezd a cikk alatt hozzászólásban.)

Breus szerint minden típus életében megvannak azok az időszakok, amik a napi ciklusuk szempontjából ideálisak egyes cselekvésekre. Ezek a tanulásra vonatkozóan a következők:

Oroszlán: 8.00-12.00 között

Medve: 10.00-14.00 között

Farkas: 17.00-24.00 között

Ha meg tudod oldani, érdemes ezekre az időszakokra időzítened a tanulást – sokkal aktívabb, könnyedebb és elégedettebb leszel.

Tetszett a cikk? Hasznosnak találtad? Kövesd a friss posztokat Facebookon vagy Instagramon!